병원에서 식사 상담을 할 때
"매일 야근하고 주말에는 피곤해서 식사 챙겨 먹을 시간이 없어요."
라는 말씀을 하시면 안타까웠다.
건강에 나쁘다는 걸 알면서도 빠르고 간편하게 먹을 수 있는 배달음식, 인스턴트, 편의점 도시락만 드시는 분들이 많았다.
하지만 건강한 음식은 복잡하지 않다.
간단하고 빨리 먹을 수 있는 간편식(밀키트)를 올바르게 이용하면 건강한 식사가 될 수 있다.
푸드팩트는 바쁜 환자분들도 건강해질 수 있도록 간편식(밀키트) 올바르게 먹는 방법을 알리는데 앞장서겠다.
오늘은 고혈압에 좋은 식단과 5분 만에 만드는 방법까지 푸드팩트와 함께 알아보자.
인정받은 고혈압에 좋은 식단: DASH
미국국립보건원(NIH)에서 만들고 미국심장학회/미국심장협회(ACC/AHA), 대한고혈압학회, 보건복지부에서 인정한 고혈압에 좋은 식단이 있다.
바로 DASH 식단이다.
DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 고혈압을 막기 위한 식사이다.
DASH 식단 간단하게 소개하면 고혈압에 좋은 음식은 잘 먹고, 나쁜 음식은 줄이는 식사이다.
고혈압에 좋은 음식: 통곡물 (잡곡밥, 통곡물빵), 채소, 과일, 저지방 우유와 요플레, 견과류
고혈압에 나쁜 음식: 소금, 설탕, 기름진 고기 (삼겹살 등)
DASH라는 이름도 낯설고 어려워 어떻게 먹어야 할지 고민하는 분들을 위해 준비했다.
밀키트를 사용해서 단 5분 만에 고혈압에 좋은 DASH 식사 만드는 방법을 아래에서 살펴보자.
비빔밥 밀키트로 만드는 고혈압 환자용 비빔밥 레시피
DASH 식단을 한식으로 먹을 때 좋은 방법은 비빔밥이다.
비빔밥에는 DASH에서 많이 먹으면 좋다는 채소가 듬뿍 들어가 있어서 고혈압에 좋다.
비빔밥 속 채소는 몸에 나쁜 소금 성분을 몸 밖으로 내보내 주고 혈관을 막히게 하는 지방이 쌓이지 않도록 도와주기 때문이다.
고혈압 환자용 비빔밥 재료는 다음과 같다.
비빔밥 간편식(밀키트), 연두부, 즉석 잡곡밥이다.
집에 나물이 있다면 있는 재료로 따라 해도 좋다.
구매한 밀키트는 건나물 비빔 세트로 취나물, 건호박나물, 건가지나물, 건뽕잎나물, 시래기나물과 볶은고추장, 계란지단이 들어 있다.
잡곡에는 채소처럼 고혈압에 나쁜 성분을 몸 밖으로 배출시켜줘서 고혈압에 좋다.
건강을 위해 가능하다면 잡곡밥을 먹자.
고혈압 환자용 비빔밥 조리방법
1. 즉석 현미밥 데우기
2. 나물 담기
건나물은 일반 나물보다 영양성분이 농축되어 있다.
| 100g 당 기준 | 호박, 애호박, 말린것, 데친것 | 호박, 애호박, 생것 |
| 일반성분 | ||
| 에너지 (kcal) | 31 | 22 |
| 수분 (g) | 90.5 | 93.1 |
| 식이섬유 (g) | 5.8 | 2.2 |
건나물은 수분이 적고 식이섬유소가 많아서 치아가 약하거나 속이 약한 분은 먹기 힘들 수 있다.
평소 소화가 약하거나 치아가 약하다면 무나물, 호박나물처럼 부드러운 나물로 먹자.
3. 연두부 넣기
고혈압 환자용 비빔밥 더 건강하게 먹는 팁 1: 고기 대신 연두부 사용하기
대부분 비빔밥에는 고기가 있다.
고기에는 지방이 많다.
고기 굽고 나서 하얗고 끈적이는 막이 생겼던 이유는 지방 때문이다.
고기를 많이 먹으면 혈관 속 지방이 잘 쌓여서 심하면 혈관을 막히게 할 수 있다.
고혈압에 좋은 DASH 식단에서는 나쁜 지방이 잘 쌓이지 않도록 붉은 고기(소, 돼지, 양 등)는 적게 먹자고 한다.
나쁜 지방이 많은 고기보다 건강에 좋으면서 간편한 연두부를 사용하자.
4. 고추장 밥 수저 반만 넣기
고혈압 환자용 비빔밥 더 건강하게 먹는 팁 2: 고추장 반 수저만 넣기
국제보건기구(WHO), 보건복지부, 대한고혈압학회, 미국심장학회/미국심장협회와 DASH 식단에서 고혈압 예방과 관리를 할 때 싱겁게 먹기를 권장한다.
밀키트에 들어 있는 고추장 모두 다 넣으면 하루 먹을 소금을 한 끼에 먹는다.
나물에 간이 있기 때문에 고추장은 반 숟가락만 넣자.
고추장 처음 뜨면 볼록하기 때문에 윗면을 젓가락을 이용해서 평평하게 만든 후 그 절반만 넣자.
소금과 고혈압에 대해서는 이전 글에 조금 더 상세히 작성되어 있다.
https://foodfact.tistory.com/14?category=1161581
죽염과 볶은 소금은 고혈압에 도움이 안 된다
병원에서 고혈압 환자를 교육하면 싱겁게 먹으려고 노력하는 모습을 자주 본다. "싱겁게 먹으려고 죽염 소금 이용해요." "굳이 이렇게 소금양을 줄여서 먹어야 하나요? 어차피 볶은 소금이 저염
foodfact.tistory.com
고혈압 환자라면
고혈압에 좋은 비빔밥 고추장 반 숟가락에 연두부를 넣어서 맛있으면서도 건강하게 드셨으면 좋겠다.
밀키트 올바르게 이용하면 햄버거 주문하고 기다리는 시간보다 빠르지만 건강하게 먹을 수 있다.
푸드팩트는 맛있게 먹는 가치를 믿는다.
이 글 보시는 분들과 공유받은 분들 모두 더 맛있게 드시고 행복하고 건강해지시길 바라며 이 글을 마친다.
출처
1. DASH 식단 소개, 미국국립보건원 (NIH), https://www.nhlbi.nih.gov
2. 미국심장학회, American College of Cadrdiology. "2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardivoascular Disease." Journal of the American College of Cardiology, 2019
3. 질환관리를 위한 바른 식생활 가이드, 보건복지부, http://www.mohw.go.kr
4. 고혈압 표준 교육 슬라이드, 대한고혈압학회, http://www.koreanhypertension.org
5. 애호박 영양성분 비교, 국가표준식품성분표, 국립농업과학원, http://koreanfood.rda.go.kr/main
6. 싱겁게 먹기 소개, 세계보건기구 (WHO), https://www.who.int
7. 혈전그림, Blausen.com staff (2014), 위키미디아커먼스, https://commons.wikimedia.org
